Outdoor Sport im Winter: Top-Tipps für das Training in der kalten Jahreszeit

Erfahre hier was du beim Outdoor Sport im Winter beachten solltest. Von der Kleidung über das Aufwärmen bis hin zur richtigen Ernährung.

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist es offiziell Winter. Morgens, in der Dunkelheit, verlassen wir nur ungern das bequeme Bett und abends, wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, wollen wir uns einfach nur auf das Sofa legen und entspannen. Tatsächlich verzichtet etwa ein Drittel der Menschen während der kalten Jahreszeit auf jegliche sportliche Aktivität. Um unser Immunsystem zu stärken, ist es jedoch sehr wichtig, unabhängig vom Wetter körperlich aktiv zu bleiben. Da Fitnessstudios wegen der COVID-19-Pandemie oft geschlossen sind, entscheiden sich viele Menschen dafür, zu Hause zu trainieren. Aber wer sagt denn, dass wir uns die Zeit im Freien entgehen lassen sollen? Solange wir die Grundregeln kennen, kann Outdoor Sport im Winter sehr effektiv sein und Spaß machen. Also schicke deine Sportroutine nicht in den Winterschlaf, sondern befolge einfach unsere Tipps für den Erfolg!

Vergiss deine gesunden Gewohnheiten nicht!

Die Realität ist, dass kaltes Wetter Bewegung im Freien unattraktiv machen kann. Wenn dann noch Schnee und Regen hinzukommen, ist die Motivation zum Training gleich null. Wenn die Temperaturen in den Minusbereich fallen, fragen sich viele Menschen, ob das Arbeiten im Freien ihrer Gesundheit schadet. Die Antwort auf diese Frage lautet: Nein, es gibt kein Risiko, wenn du weißt, wie es geht! Nur wenn es draußen -15°C hat, ist es nicht empfehlenswert, in der Natur Sport zu treiben. Tatsächlich stärken die frische Luft und die Temperaturveränderung unser Immunsystem und wir werden seltener krank. Außerdem haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass kaltes Wetter den Fettabbau fördert und dass Menschen bis zu fünfmal mehr Kalorien verbrennen können, wenn sie frösteln.

Aufwärmen ist in den kalten Monaten sehr wichtig.

Ob Dehnungsübungen oder Beweglichkeitsübungen – jeder, der sich ein bisschen mit Sport auskennt, weiß, wie wichtig es ist, sich vor dem Outdoor Sport im Winter effektiv aufzuwärmen. Das Gleiche gilt für Outdoor-Sportarten im Winter. Kurz gesagt: Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor – je kälter es draußen ist, desto länger braucht er, um sich aufzuwärmen und an die niedrigen Temperaturen zu gewöhnen. Ein Kaltstart kann zu hohen Spannungen in Gelenken, Bändern und Muskeln führen. Das erhöht das Verletzungsrisiko und führt in manchen Fällen zu Muskelverhärtungen oder sogar zu Faserrissen. Bevor du dich also auf den Weg machst, solltest du dir etwa 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen.

Wie motivierst du dich im Winter zum Sport?

Auch wenn viele Menschen bei schlechtem Wetter keinen Fuß vor die Tür setzen wollen, ist Outdoor Sport im Winter eine gute Möglichkeit, eine Dosis der UV-Strahlen zu bekommen, die unser Körper braucht. Laut der Weltgesundheitsorganisation können 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft die Stimmung verbessern, Depressionen vorbeugen und Stress abbauen. Tatsächlich ist es für manche Menschen schwieriger, die richtige Motivation für Bewegung zu finden. Wie formulierst du einen Grund, aktiv zu sein? Die psychologische Forschung hat gezeigt, dass Ziele, die sich am Aussehen orientieren, wie z. B. „Ich will einen strafferen Bauch“, auf lange Sicht eher scheitern. Versuche stattdessen, etwas zu finden, das dich auf einer tieferen, emotionalen Ebene beschäftigt. „Ich möchte fit genug sein, um mit meinem Sohn Fußball zu spielen“ oder „Ich möchte mit Freunden in den Bergen wandern gehen und nicht derjenige sein, auf den alle anderen warten müssen“ sind gute Beispiele. Schließlich solltest du dein Training im Voraus planen und es in deinem Kalender markieren, damit es Teil deines Tagesablaufs wird.

Wähle die richtige Sportkleidung für den Winter

Die Wahl der richtigen Sportkleidung ist entscheidend für effektiven, angenehmen und spaßigen Outdoor Sport im Winter. Wir müssen warm bleiben und uns gleichzeitig frei bewegen können. Sich wie eine Zwiebel anziehen ist die richtige Technik. Es besteht darin, drei Schichten Kleidung übereinander zu legen. Wenn du dich heiß fühlst, kannst du einfach eine Schicht entfernen. Die erste Schicht kommt in direkten Kontakt mit der Haut und hat die Aufgabe, die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Die mittlere Schicht dient dazu, die Körperwärme drinnen zu halten und sie nicht entweichen zu lassen. Die dritte Schicht ist diejenige, die den Sportler vor Kälte, Wind und Regen schützt. So funktioniert die Sportkleidung ähnlich, wie die Wärmedämmung beim Haus – und zwar mit verschiedenen Schichten und Funktionen.

Normalerweise sollte das Material wasserdicht sein.

Ob Dehnungs- oder Beweglichkeitsübungen, jeder, der sich mit Sport auskennt, weiß, wie wichtig es ist, sich vor dem Outdoor Sport im Winter effektiv aufzuwärmen. Das Gleiche gilt für Outdoor-Sportarten im Winter. Kurz gesagt: Stell dir deinen Körper wie ein Auto vor – je kälter es draußen ist, desto länger braucht er, um sich aufzuwärmen und an die niedrigen Temperaturen zu gewöhnen. Ein Kaltstart kann zu hohen Spannungen in Gelenken, Bändern und Muskeln führen. Das erhöht das Verletzungsrisiko und führt in manchen Fällen zu Muskelverhärtungen oder sogar zu Faserrissen. Bevor du dich also auf den Weg machst, solltest du dir etwa 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen nehmen. Wie du dich im Winter zum Sport motivieren kannst, erfährst du nun.

Winterliches Radtraining zu zweit

Auch wenn viele Menschen bei schlechtem Wetter nicht die Füße hochlegen wollen, ist der Outdoor Sport im Winter eine gute Möglichkeit, eine Dosis der UV-Strahlen zu bekommen, die unser Körper braucht. Laut der Weltgesundheitsorganisation können 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft die Stimmung verbessern, Depressionen vorbeugen und Stress abbauen. Tatsächlich ist es für manche Menschen schwieriger, die richtige Motivation für Bewegung zu finden.

Wie formulierst du einen Grund, aktiv zu sein? Psychologische Untersuchungen haben gezeigt, dass Ziele, die sich auf das Aussehen beziehen, wie z. B. „Ich möchte einen strafferen Bauch haben“, auf lange Sicht eher scheitern. Versuche stattdessen, etwas zu finden, das dich auf einer tieferen, emotionalen Ebene beschäftigt. „Ich möchte fit genug sein, um mit meinem Sohn Fußball zu spielen“ oder „Ich möchte mit Freunden in den Bergen wandern gehen und nicht derjenige sein, auf den alle anderen warten müssen“ sind gute Beispiele. Schließlich solltest du dein Training im Voraus planen und es in deinem Kalender markieren, damit es Teil deines Tagesablaufs wird.

Sportausrüstung für Outdoor Sport im Winter

Für Sport im Winter wählst du am besten Kleidung aus atmungsaktiven Materialien, die den Körperschweiß aufnehmen und nach außen abgeben. Wir raten dir davon ab, Kleidungsstücke aus Baumwolle zu verwenden. Letzteres transportiert den Schweiß nicht optimal und infolgedessen klebt das Hemd an dir, was zu einer Erkältung führen kann. Du musst vielleicht ein bisschen experimentieren, um die richtige Kombination von Textilien zu finden. In der Regel brauchst du Thermounterwäsche, Leggings und ein langärmeliges Hemd sowie eine Regenjacke oder Weste. Im Winter ist es nicht nur kälter, sondern auch dunkler. Wenn du also am frühen Morgen oder am späten Nachmittag trainieren willst, achte darauf, dass du von Autofahrern und Fußgängern gesehen wirst. Um sicher zu sein, empfehlen wir hellere, reflektierende Farben.

Schnee, Rutschen und Regen sind in der kalten Jahreszeit normal.

Deshalb sind die richtigen Schuhe für Outdoor Sport im Winter von großer Bedeutung. Deine Füße sollten warm und trocken sein und einen guten Halt auf dem Boden haben. Eine kuriose Tatsache: Unser Körper verliert etwa 60% seiner Wärme über den Kopf. Um dich beim Sport im Freien vor Unterkühlung zu schützen, solltest du deine Mütze und Handschuhe nicht vergessen. Außerdem kann ein Sonnenbrand auch im Winter auftreten, denn auch an bewölkten Tagen können UV-Strahlen die Haut erreichen und schädigen. Schnee reflektiert bis zu 80% des Lichts, also trage ein Sonnenschutzmittel auf.

Achte bei Outdoor-Aktivitäten im Winter auf deine Atmung.

Bevor du nach draußen gehst, solltest du als Erstes die Wettervorhersage prüfen. Wind, Feuchtigkeit und Temperatur sowie die Zeit, die du im Freien verbringst, sind wichtige Faktoren bei der Planung eines Wintertrainings. Die Atmung ist wahrscheinlich das Wichtigste, worauf du achten musst. Je härter du trainierst, desto höher ist die Herzfrequenz und desto stärker und schneller ist die Atmung. Wenn wir jedoch durch den Mund ein- und ausatmen, kann die kalte Luft die Bronchien verengen. Außerdem wird durch die Kälte viel weniger Feuchtigkeit gespeichert, was die Schleimhäute reizt. Um eine Entzündung der Atemwege und eine Erkältung zu vermeiden, solltest du versuchen, so oft wie möglich durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Dadurch hat die eingeatmete Luft mehr Zeit, sich in der Nasenschleimhaut zu erwärmen. Ein Schal über Nase und Mund oder eine Atemmaske können ebenfalls helfen. Außerdem ist es sehr wichtig, die ersten Anzeichen von Erfrierungen zu kennen! Wenn du ein Taubheitsgefühl, ein leichtes Kribbeln oder ein Brennen spürst, solltest du sofort alle Aktivitäten einstellen und so schnell wie möglich nach Hause gehen, um dich aufzuwärmen!

Welche Sportarten eignen sich für das Training im Freien im Winter?

Die Bandbreite an Aktivitäten, die sich perfekt für den Outdoor Sport im Winter eignen, ist viel größer, als du vielleicht denkst. Skaten ist zum Beispiel eine tolle Möglichkeit, um deine Ausdauer zu trainieren und gleichzeitig deinen Rücken zu stärken und Kraft aufzubauen. Je nach Intensität kannst du bei einer Stunde Sport auf dem Eis zwischen 800 und 1.200 Kalorien verbrennen. Lange Wanderungen und zügige Spaziergänge sind auch im Winter eine gute Möglichkeit, die Schönheit der Natur zu genießen. Je nach Intensität kann Power Walking genauso effektiv sein wie Joggen und bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.Skifahren ist der ultimative Wintersport! Sie umfasst alle wichtigen Muskelgruppen und stärkt den Rücken. Und das Beste daran? Der Kalorienverbrauch liegt bei etwa 1300 pro Stunde!

Der Outdoor Sport im Winter so kurz und effizient wie möglich sein. Um es dir leichter zu machen, haben wir einen Plan für den ganzen Körper. 30 Minuten, eine Wasserflasche, eine Trainingsmatte und eine Stoppuhr, mehr brauchst du nicht! Das Workout besteht aus 3 Supersätzen. Mache 3 Sätze von jeder Übung und ruhe dich zwischen den Sätzen 30 Sekunden lang aus.

1. Sprints und Liegestütze: Laufe 300 Meter so schnell du kannst und mache dann so viele Liegestütze, wie du in 50 Sekunden schaffst.
2. Kniebeugen mit Sprüngen und dynamische Liegestütze: Beim Outdoor-Training liegt der Schwerpunkt eher auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und die verschiedenen Liegestütz-Variationen sind dafür perfekt geeignet. Gehe zuerst in die Hocke und springe dann so hoch wie möglich. Nimm dann eine Liegestützposition ein und hebe deine Beine abwechselnd vom Boden ab. Mache insgesamt 15 Wiederholungen ohne Pause zwischen den Übungen.
3. Step-ups und seitliche Planke: Durchführen von Step-ups, indem du 60 Sekunden lang abwechselnd die Beine auf eine Bank legst. Wechsle danach in die klassische hohe Plank-Position und drehe deinen Körper zunächst nach rechts, indem du Arm und Bein anhebst und 5 Sekunden lang hältst und auf der anderen Seite wiederholst. Führe insgesamt 20 Wiederholungen durch.